25 ejercicios en casa sin equipamiento para ponerte en forma
No necesitás un gimnasio para ponerte en forma. Con tu propio peso corporal podés construir músculo, quemar grasa y mejorar tu condición física desde tu casa. Estos 25 ejercicios cubren todo el cuerpo y se adaptan a cualquier nivel.
Tren superior (8 ejercicios)
1. Flexiones (push-ups) — Pecho, hombros, tríceps. Empezá con flexiones de rodillas si no podés hacer las normales. 3×10-15.
2. Flexiones diamante — Más énfasis en tríceps. Manos juntas formando un diamante bajo el pecho. 3×8-12.
3. Flexiones declinadas — Pies en una silla, manos en el suelo. Más trabajo para el pecho superior. 3×8-12.
4. Pike push-ups — En V invertida, bajando la cabeza al suelo. Simula un press militar. 3×8-12.
5. Dips en silla — Manos en el borde de una silla, bajá el cuerpo. Tríceps y pecho. 3×10-15.
6. Remo invertido (bajo mesa) — Acostado boca arriba bajo una mesa, agarrá el borde y subí el cuerpo. Espalda. 3×10.
7. Superman — Boca abajo, levantá brazos y piernas simultáneamente. Espalda baja. 3×15.
8. Plancha con toque de hombro — En posición de plancha, tocá el hombro opuesto alternando. Core y estabilidad. 3×10 cada lado.
Tren inferior (8 ejercicios)
9. Sentadilla — El rey de los ejercicios de piernas. Bajá hasta que los muslos estén paralelos al suelo. 3×15-20.
10. Sentadilla búlgara — Un pie en una silla detrás tuyo, bajá en una pierna. Cuádriceps y glúteos. 3×10 cada pierna.
11. Zancadas — Paso largo adelante, bajando la rodilla trasera al suelo. 3×12 cada pierna.
12. Zancadas laterales — Paso lateral amplio, flexionando una pierna. Aductores y cuádriceps. 3×10 cada lado.
13. Hip thrust en suelo — Boca arriba, rodillas dobladas, subí la cadera. Glúteos. 3×20.
14. Hip thrust a una pierna — Igual pero con una pierna extendida. Mucho más intenso. 3×12 cada pierna.
15. Step-ups — Subí a una silla o escalón con una pierna. 3×12 cada pierna.
16. Elevación de pantorrillas — De pie en el borde de un escalón, subí y bajá. 4×20.
Core y abdominales (5 ejercicios)
17. Plancha frontal — Mantené la posición recta. Empezá con 30 segundos y progresá a 60-90 segundos. 3 series.
18. Plancha lateral — Sobre un antebrazo y el lateral del pie. Core oblicuo. 3×30 segundos cada lado.
19. Mountain climbers — En posición de plancha, llevá las rodillas al pecho alternando rápidamente. Cardio + core. 3×20 cada pierna.
20. Bicicleta (bicycle crunches) — Acostado, codo al rodilla opuesta alternando. Oblicuos. 3×15 cada lado.
21. Leg raises — Acostado boca arriba, piernas juntas, subí y bajá sin tocar el suelo. Abdominales inferiores. 3×12.
Cuerpo completo y cardio (4 ejercicios)
22. Burpees — El ejercicio más completo. Sentadilla → plancha → flexión → salto. Trabaja todo el cuerpo. 3×10.
23. Jumping jacks — Saltos abriendo y cerrando piernas y brazos. Cardio. 3×30 segundos.
24. Sentadilla con salto — Sentadilla normal pero explotando hacia arriba en un salto. Potencia de piernas. 3×10.
25. Bear crawl — Caminá en cuatro patas con las rodillas sin tocar el suelo. Coordina todo el cuerpo. 3×10 metros ida y vuelta.
Rutina ejemplo: 30 minutos, 3 días/semana
Día 1 — Tren superior + Core - Flexiones: 3×12 - Flexiones diamante: 3×8 - Dips en silla: 3×12 - Pike push-ups: 3×10 - Superman: 3×15 - Plancha: 3×45 seg - Bicicleta: 3×15/lado
Día 2 — Tren inferior + Cardio - Sentadilla: 3×20 - Sentadilla búlgara: 3×10/pierna - Zancadas: 3×12/pierna - Hip thrust: 3×20 - Pantorrillas: 4×20 - Mountain climbers: 3×20/pierna - Jumping jacks: 3×30 seg
Día 3 — Full body - Burpees: 3×10 - Flexiones: 3×12 - Sentadilla con salto: 3×10 - Plancha con toque: 3×10/lado - Zancadas laterales: 3×10/lado - Leg raises: 3×12 - Bear crawl: 3×10m
Con estos 25 ejercicios y la rutina de ejemplo, tenés todo lo necesario para entrenar en casa de forma efectiva. La clave es la consistencia: 3 sesiones por semana durante 4 semanas y vas a ver resultados.
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