Guía de comidas para bajar de peso: Cómo calcular tus macros correctamente

El TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para funcionar (respirar, digerir, pensar) sin contar ninguna actividad física. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa:

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ejemplo: Mujer de 70kg, 165cm, 28 años: TMB = (10×70) + (6.25×165) - (5×28) - 161 = 700 + 1.031 - 140 - 161 = 1.430 kcal/día

Este es el mínimo que tu cuerpo necesita. Nunca comas menos que tu TMB durante períodos prolongados.

El TDEE incluye toda tu actividad diaria además del TMB:

- Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio): TMB × 1.2 - Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1.375 - Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana): TMB × 1.55 - Muy activo (ejercicio 6-7 días/semana): TMB × 1.725 - Extra activo (atleta, trabajo físico): TMB × 1.9

Ejemplo (mujer anterior, entrena 3 días/semana): TDEE = 1.430 × 1.375 = 1.966 kcal/día

Este es tu punto de mantenimiento. Si comés exactamente esto, no subís ni bajás de peso.

Para perder peso, necesitás comer menos de tu TDEE:

- Déficit suave (-300 kcal): Pérdida lenta pero sostenible. Ideal si no tenés apuro y querés mantener la mayor cantidad de músculo. - Déficit moderado (-500 kcal): El estándar. Pérdida de ~0.5kg/semana. Equilibrio entre velocidad y sostenibilidad. - Déficit agresivo (-750 kcal): Pérdida de ~0.75kg/semana. Solo recomendable a corto plazo (4-8 semanas) y con alta ingesta de proteína.

Ejemplo (TDEE = 1.966 kcal, déficit moderado): Objetivo diario = 1.966 - 500 = 1.466 kcal/día

⚠️ Nunca bajes de tu TMB (en este caso, 1.430 kcal). Si el déficit te lleva por debajo del TMB, usá un déficit más suave y compensá con más actividad física.

Una vez que tenés tus calorías objetivo, distribuí los macros así:

Proteína: 2g × peso corporal (kg) La proteína es prioridad. Preserva músculo durante el déficit, da más saciedad y tiene el mayor efecto térmico.

Grasa: 0.8-1g × peso corporal (kg) La grasa es esencial para hormonas y absorción de vitaminas. No la reduzcas por debajo de 0.5g/kg.

Carbohidratos: las calorías restantes Los carbos son el combustible para tu entrenamiento. No los elimines — reducí la cantidad según tu objetivo.

Ejemplo (mujer de 70kg, objetivo 1.466 kcal/día): - Proteína: 140g (560 kcal) — 38% - Grasa: 56g (504 kcal) — 34% - Carbohidratos: 100g (402 kcal) — 28%

Estos números son un punto de partida. Ajustá según cómo te sentís y tus resultados en 2-3 semanas.

Desayuno (350 kcal) - 2 huevos revueltos (180 kcal) - 1 tostada integral (80 kcal) - ½ palta (90 kcal)

Almuerzo (450 kcal) - 150g de pechuga de pollo (165 kcal) - 1 taza de arroz integral (170 kcal) - Ensalada grande con vinagreta (80 kcal) - 1 fruta (35 kcal)

Merienda (200 kcal) - 200g de yogur griego natural (120 kcal) - 30g de almendras (80 kcal)

Cena (400 kcal) - 150g de salmón (250 kcal) - Vegetales salteados (100 kcal) - Aceite de oliva 1 cda (50 kcal)

Snack opcional (66 kcal) - 1 manzana

Totales: ~1.466 kcal | 140g proteína | 98g carbos | 58g grasa

1. Reducir calorías demasiado rápido: Empezá con un déficit moderado. Si bajás de golpe a 1.200 kcal, tu cuerpo se adapta, tu metabolismo baja y perdés músculo.

2. Poca proteína: Es el error más costoso. Sin suficiente proteína, perdés músculo junto con la grasa. Objetivo: 2g/kg mínimo.

3. Eliminar grasas o carbos: No necesitás eliminar ningún macronutriente. Ambos son importantes. Reducí las cantidades, no los elimines.

4. No ser constante: Un plan alimentario que seguís 5 días y rompés 2 no funciona. Es mejor un déficit moderado que puedas mantener 7 días.

5. Pesarse todos los días y frustrarse: El peso fluctúa 1-2kg por día (agua, sal, digestión). Pesate 1 vez por semana, a la misma hora, y usá el promedio de 4 semanas para evaluar.